Ipertrofia con priorità su spalle, dorso e addome, mantenimento della vita stretta e lower propedeutico alla ripresa del calcio a settembre.
2–3 min sui multiarticolari, 60–90 sec sugli accessori. Mai tagliarli per finire prima: è ciò che ha causato lo stallo.
Ogni serie allenante finisce a 1–2 ripetizioni dal cedimento. I pesi indicati sono punti di partenza: se una serie esce troppo facile, sali.
Quando chiudi tutte le serie al tetto del range di ripetizioni, aumenta di 2,5 kg (1–2 kg sugli accessori) e riparti dal fondo del range.
Gli esercizi con l'etichetta TRACK vanno segnati a ogni seduta: peso × ripetizioni. A fine ciclo quei numeri devono essere saliti.
Layout consigliato. Non è un dogma — le regole vere sono: mai i due Lower (o i due Upper) in giorni consecutivi, e niente corsa nelle 24 h prima di un Lower. Ma una volta scelto il layout, tienilo stabile per tutto il ciclo: i confronti dei carichi valgono solo a parità di condizioni.
I due sollevamenti con progressione dedicata — panca e squat — cadono a inizio settimana, quando arrivi dal riposo del weekend e hai le migliori chance di battere i numeri della settimana prima. Il mercoledì spezza il blocco e fa arrivare Upper 2 e Lower 2 recuperati. Le finestre per la corsa (mercoledì e sabato) sono le uniche due che non toccano mai le 24 h prima di un Lower; anche la domenica va bene, ma se puoi lasciala pulita per presentarti al lunedì col serbatoio pieno. Se la tua palestra il lunedì ha le panche piene, l'alternativa equivalente è partire dal Lower: Lun Lower 1, Mar Upper 1, Gio Lower 2, Ven Upper 2 — le corse restano mercoledì e weekend, con l'accortezza che la domenica diventa da evitare (precede Lower 1).
Tutte le sigle e i termini usati nella scheda, in un posto solo.
Calibrata sul tuo massimale attuale di 85–90 kg (calcoli su 87,5). Onde di volume e intensità: si accumula nelle prime settimane, si intensifica nelle ultime, test finale in settimana 8.
| Sett. | Schema | Carico | % 1RM | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 × 8 | 62,5 kg | ~72% | Rodaggio tecnico, deve restare RIR 2 |
| 2 | 4 × 8 | 65 kg | ~74% | |
| 3 | 4 × 6 | 70 kg | 80% | Si sale di intensità |
| 4 | 4 × 6 | 72,5 kg | ~83% | |
| 5 | 5 × 5 | 75 kg | ~86% | Settimana più dura del ciclo |
| 6 | 4 × 4 | 77,5 kg | ~89% | |
| 7 | 3 × 3 | 80 kg | ~91% | Basso volume, ci si prepara al test |
| 8 | Test | 90 → 92,5 kg SPINTO 95 | nuovo 1RM | Riscaldamento a salire, poi 1–2 tentativi massimali |
Il tuo squat (70 kg) è molto indietro rispetto alla panca (87,5 kg): a parità di esperienza dovrebbe superarla. Non è un difetto, è il tuo margine più grande — ed è esattamente la forza che ti serve per il calcio. Per questo nel Lower 1 lo squat segue una progressione dedicata, con la stessa logica della panca.
| Sett. | Squat — Schema | Carico | % 1RM | Nota |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 4 × 8 | 50 kg | ~71% | Tecnica impeccabile, profondità piena |
| 3–4 | 4 × 6 | 55 kg | ~79% | |
| 5–6 | 4 × 5 | 57,5–60 kg | 82–86% | |
| 7 | 3 × 3 | 62,5 kg | ~89% | |
| 8 | Test | 72,5 → 75 kg SPINTO 80 | nuovo 1RM | Sullo squat il margine è grande: qui il traguardo spinto è il più realistico dei due |
Due livelli di obiettivo per ogni sollevamento tracciato. Il traguardo base è quello atteso; quello spinto è ciò che diventa possibile se sonno, surplus e recuperi restano perfetti per tutto il ciclo.
| Esercizio | Partenza (sett. 1) | Traguardo base | Traguardo spinto |
|---|---|---|---|
| Panca — 1RM | 87,5 kg | 90–92,5 kg | 95 kg +7,5 |
| Squat — 1RM | 70 kg | 75 kg | 80 kg +10 |
| Trazioni zavorrate | +5 kg × 5–8 | +10/12,5 kg | +15 kg × 6 |
| Dip zavorrati | +5 kg × 6–10 | +12,5/15 kg | +20 kg × 6 |
| Lento avanti | 40–45 kg × 6–8 | 47,5 kg × 6 | 50 kg × 6 |
| Stacco gambe tese | 60 kg × 6–10 | 75–80 kg × 6 | 85 kg × 6 |
| Hip thrust | 80 kg × 8–12 | 110 kg × 8 | 125 kg × 8 |
La settimana 5 è il giudice: se chiudi panca 5×5 a 75 kg e squat 4×5 a 57,5–60 kg con RIR 1 o più su tutte le serie, sei sulla traiettoria spinta — nelle settimane 6 e 7 puoi aggiungere 2,5 kg oltre i carichi in tabella e in settimana 8 puntare ai test spinti. Se invece arrivi a quelle serie a RIR 0 o le fallisci, resti sulla traiettoria base senza rimpianti: forzare da lì in poi produce solo stalli e infortuni. Il traguardo spinto si guadagna nelle prime 5 settimane, non si improvvisa nell'ottava.
I carichi indicati sono il punto di partenza per la settimana 1, stimati dai tuoi massimali e dal tuo peso corporeo. La regola RIR 1–2 vince sempre sul numero scritto.
| Esercizio | Serie × Rip | Rec. | Carico iniziale | Note |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana TRACK | vedi progressione | 3 min | 62,5 kg sett. 1 | Esercizio guida: arriva sempre fresco |
| Trazioni zavorrate TRACK | 4 × 5–8 | 2–3 min | +5 kg → +10/12,5 kg a fine ciclo | Se 4×8 col solo corpo è facile, parti già zavorrato |
| Dip zavorrati TRACK | 3 × 6–10 | 2 min | +5 kg → +12,5/15 kg | Serie normali, discesa profonda controllata |
| Pulley (rematore al cavo basso) TRACK | 3 × 8–10 | 90 sec | a RIR 1–2 carico progressivo | Versione bilaterale pesante (in Upper 2 c'è quella a braccio singolo): busto fermo, gomiti ai fianchi, spremi le scapole |
| Alzate laterali manubri | 3 × 12–15 | 60–75 sec | 8–10 kg | Niente slancio: meglio 8 kg puliti che 12 sporchi |
| French press panca piana TRACK | 3 × 8–12 | 90 sec | 25–27,5 kg bilanciere EZ | Stiramento pieno dietro la testa, eccentrica 3 sec |
| Curl manubri in piedi TRACK | 3 × 8–12 | 90 sec | 12–14 kg per mano | Braccio completamente disteso in basso |
| Crunch al cavo TRACK | 3 × 8–12 | 60 sec | a RIR 1–2 carico progressivo | È un esercizio vero, non un riempitivo finale |
| Esercizio | Serie × Rip | Rec. | Carico iniziale | Note |
|---|---|---|---|---|
| Lento avanti multipower TRACK | 4 × 6–8 | 2–3 min | 40–45 kg ~50% della panca | Progressione tracciata come la panca |
| Lat machine TRACK | 4 serie: 12 / 6–8 / 6–8 / 12 | 2 min | pesanti ≈ zavorra trazioni +corpo leggere −25% | Mantieni la tua alternanza lunghe/corte |
| Panca inclinata manubri TRACK | 3 × 8–10 | 2 min | 26–28 kg per manubrio | Petto alto = priorità estetica |
| Pulley a braccio singolo TRACK | 3 × 8–10 per lato | 90 sec | a RIR 1–2 carico progressivo | Il tuo esercizio storico: qui la versione unilaterale — escursione più lunga, niente compensi tra i due lati |
| Alzate laterali al cavo | 4 × 12–20 | 60 sec | 5–7,5 kg per lato | Seconda dose settimanale: qui si costruisce la spalla larga |
| Croci inverse | 3 × 12–15 | 60 sec | leggero, a RIR 1–2 | Deltoide posteriore e postura |
| Esercizio | Serie × Rip | Rec. | Carico iniziale | Note |
|---|---|---|---|---|
| Squat TRACK | vedi progressione | 3 min | 50 kg sett. 1 | Ora è il primo esercizio: gambe fresche |
| Pressa inclinata TRACK | 3 × 8–12 | 2 min | 100–120 kg dipende dalla macchina | Volume quadricipiti senza stress assiale |
| Leg extension | 3 × 12–15 | 60–75 sec | a RIR 1 | Spostata dopo lo squat: rifinitura, picco 1 sec |
| Estensioni del busto | 3 × 10–15 | 90 sec | corpo → disco 10–20 kg | Lombari e catena posteriore, protettivo per il campo |
| Leg raise alla sbarra | 3 × 8–15 | 60 sec | corpo libero | Secondo esercizio addome della settimana |
| Polpacci in piedi TRACK | 4 × 8–12 | 60 sec | a RIR 1–2 | Fermo 1–2 sec in basso in allungamento |
| Esercizio | Serie × Rip | Rec. | Carico iniziale | Note |
|---|---|---|---|---|
| Stacchi a gambe tese TRACK | 4 × 6–10 | 2–3 min | 60 kg → 75–80 kg a fine ciclo | Femorali forti = sprint migliori, meno infortuni |
| Hip thrust TRACK | 3 × 8–12 | 2 min | 80 kg → 110+ kg | Potenza dell'anca, il motore della corsa |
| Split squat bulgaro TRACK | 3 × 8–10 per gamba | 90 sec | 12–16 kg per mano | Il lavoro unilaterale chiave per il campo |
| Leg curl | 3 × 10–12 | 75 sec | a RIR 1–2 | Eccentrica 3 sec: prevenzione flessori n.1 nel calcio |
| Polpacci seduto | 3 × 12–15 | 60 sec | a RIR 1–2 | |
| French press 30° + JM press TRACK | 3 × 8–12 | 90 sec | 25–30 kg bilanciere EZ | La tua combinazione, ma tracciata |
| Curl con bilanciere TRACK | 3 × 8–12 | 90 sec | 27,5–32,5 kg | Ultima dose bicipiti della settimana |
La base calisthenics c'è già nella scheda — trazioni, dip e leg raise sono corpo libero, zavorrato perché sei oltre il livello del solo peso corporeo. Questi sono i moduli aggiuntivi: finisher brevi, non sostituti dei carichi.
| Modulo | Schema | Dove inserirlo | Progressione |
|---|---|---|---|
| Piegamenti a terra | 2 × max reps | Fine Upper 2, dopo le croci inverse | Quando superi 25 reps: piedi rialzati, poi presa stretta |
| Hollow body hold | 3 × 20–40 sec | Fine Lower 2 | Lombari incollati a terra; allunga braccia e gambe per aumentare la leva |
| Trazioni presa supina a corpo libero | 1 × max reps | Fine Upper 1, dopo i curl | Serie unica di svuotamento per i bicipiti: fermati a RIR 0 |
| Plank laterale | 2 × 30–45 sec per lato | Fine Lower 1 (opzionale) | Obliqui e core anti-rotazione: utile per il campo, non ingrossa la vita |
Il corpo libero aggiuntivo vale 5–8 minuti a seduta: abbastanza per controllo del corpo, resistenza muscolare e core, non abbastanza da rubare recupero ai sollevamenti tracciati, che restano il motore dei progressi. Nota per la vita stretta: hollow body e plank laterale allenano il core a stabilizzare, senza l'ipertrofia degli obliqui che carichi laterali pesanti potrebbero dare — per questo in scheda non ci sono side bend con manubri.
Da inserire gradualmente nelle ultime 3–4 settimane del ciclo (indicativamente agosto), senza stravolgere la scheda.
Ti piace correre e puoi permettertela senza corrompere la palestra — a due condizioni: ritmo facile e calorie compensate. Corsa lenta e ipertrofia convivono bene; è la corsa dura e non compensata che interferisce.
| Regola | Come |
|---|---|
| Quando correre | Nei giorni di riposo, oppure dopo un Upper. Mai prima di un Lower e mai nelle 24 h precedenti: le gambe devono arrivare fresche a squat e stacchi |
| Ritmo | Conversazionale: se non riesci a parlare stai andando troppo forte. Niente ripetute o sprint su strada in fase di massa — gli sprint arrivano col blocco calcio, sul campo |
| Compenso calorico | Nei giorni di corsa aggiungi 300–400 kcal, soprattutto carboidrati (riso, pane, frutta in più). Il giudice è la bilancia: se il peso smette di salire di ~0,5 kg/mese, stai correndo più di quanto mangi |
| Da settembre | Il calcio conta come corsa (e anche di più): riduci a 0–1 uscite libere, o le gambe non recupereranno mai |
| In Fase 2 | La corsa cambia ruolo e diventa alleata della definizione: 2–3 uscite facili aiutano il deficit senza dover tagliare troppo il cibo |
Tutta da cibo vero, come da tua scelta: nessun integratore necessario. L'obiettivo è un surplus piccolo e controllato — è così che si sale a 85–86 kg allargando spalle e dorso senza che la vita segua.
| Parametro | Target giornaliero | Come |
|---|---|---|
| Calorie | ~2.900–3.100 kcal | Stima per 186 cm / 83 kg / 4 sedute + vita attiva: mantenimento ~2.700–2.800 + surplus di 200–300. Verifica con la bilancia: +0,5 kg/mese è il ritmo giusto |
| Proteine | 140–165 g | 1,7–2 g/kg, divise in 4 pasti da 30–40 g: la sintesi proteica risponde meglio a dosi distribuite che a un pasto enorme |
| Grassi | 70–85 g | 0,8–1 g/kg: olio EVO, frutta secca, uova intere, pesce grasso. Sotto questa soglia soffrono ormoni e recupero |
| Carboidrati | ~380–420 g | Tutto il resto delle calorie: sono il carburante delle sedute e del campo. Con un surplus piccolo non sono un pericolo per la vita |
| Acqua | 2,5–3,5 L | Di più nei giorni di allenamento e col caldo estivo |
| Momento | Cosa | Esempi (senza polveri) |
|---|---|---|
| Pre-workout 1,5–2 h prima |
Carboidrati abbondanti + proteine moderate, pochi grassi e poche fibre per digerire in fretta | Riso o pasta con pollo o tonno · pane con bresaola e un frutto · avena con latte e banana |
| Pre-workout se hai solo 45–60 min |
Spuntino leggero: carboidrati rapidi + poche proteine | Banana + yogurt greco · pane e miele · gallette con marmellata |
| Post-workout entro 1–2 h |
Pasto vero: 30–40 g di proteine + carboidrati per ricaricare. La "finestra anabolica" è ampia, non serve correre — ma non saltare il pasto | Pollo, manzo o pesce + riso o patate · 3–4 uova + pane · yogurt greco 300 g + frutta + miele + frutta secca · latte + panino col tacchino |
| Sera | Una dose proteica prima di dormire sostiene la sintesi notturna | Fiocchi di latte o yogurt greco: le caseine dei latticini rilasciano aminoacidi lentamente, l'equivalente naturale delle polveri "notturne" |
La V non si costruisce con diete speciali: la costruiscono le 7 serie di laterali e il lavoro dorsale in palestra, mentre a tavola il compito è uno solo — difendere la vita durante la crescita. Gli strumenti: surplus piccolo (mai bulk aggressivi: a +500/700 kcal la vita cresce prima delle spalle), girovita misurato ogni 2 settimane al mattino (se sale più di 1–2 cm nel ciclo, taglia 150–200 kcal), proteine alte che saziano e rendono difficile sforare. Nessuna estremizzazione: niente digiuni, niente protocolli drastici. Sei già magro — il tuo margine sta nel costruire sopra, non nello scavare sotto.
Carichi saliti su panca, squat, trazioni, stacco gambe tese e lento avanti.
Peso corporeo in movimento verso gli 85 kg (+1/1,5 kg).
Curl e french press saliti di peso o ripetizioni: le braccia stanno rispondendo.
Girovita pressoché stabile: la crescita è pulita.
La roadmap per l'addome scolpito. Si attiva solo dopo aver toccato 85–86 kg e chiuso ciclo + deload — indicativamente ottobre/novembre. Prima si costruisce, poi si rivela: le due cose insieme non funzionano.
| Segnale | Cosa significa | Cosa fare |
|---|---|---|
| Peso scende di 0,4–0,5 kg/sett. | Ritmo perfetto | Avanti così |
| Peso fermo per 2 settimane | Il corpo si è adattato | Togli altre 150–200 kcal o aggiungi un'uscita di corsa |
| Peso crolla (>0,8 kg/sett.) | Stai perdendo anche muscolo | Aggiungi 200 kcal: la fretta qui costa il lavoro di mesi |
| Carichi TRACK in caduta libera + sonno pessimo | Deficit troppo aggressivo | Una settimana a mantenimento, poi riprendi |
| Addome basso visibile al mattino | Obiettivo raggiunto (~9–10%) | Fine fase: risali lentamente a mantenimento (+200 kcal a settimana), tieni il risultato |